Det är ett ständigt prat om att äta varierat för att få i sig alla vitaminer och mineraler. Om jag inte gillar grönsaker, kan jag inte bara ta ett vitaminpiller istället?

Förutom att vi måste få i oss energi och byggstenar i form av kolhydrater, proteiner och fetter måste maten vi äter också innehålla vitaminer och mineraler. Mineraler, som också kallas spårämnen, är oorganiska ämnen som finns i kroppen och som har viktiga funktioner i många processer. I kroppen finns det inga grundämnen i ren form. Istället finns de antingen som joner eller ingår i olika föreningar.

Så länge vi äter en varierad kost är risken liten för att vi ska drabbas av brist på vitaminer eller mineraler.

Vitaminer är organiska ämnen som är nödvändiga för oss i små mängder. Ordet vitaminer kommer från latinets vita, som betyder liv, och amin som är en grupp av kemiska ämnen. Vitaminer kan inte bildas i tillräckligt stor mängd i kroppen. Vi måste därför få i oss dem via maten vi äter. Mängden vi behöver varierar mellan olika vitaminer. Eftersom vitaminerna har specifika funktioner i kroppen kommer det märkas ifall vi inte får i oss tillräckligt. Vitaminbrist leder till olika bristsjukdomar. Allvarliga fall av vitaminbrist kan vara livshotande. Det är inte bara brist på vitaminer som är farligt. Vissa vitaminer kan även vara skadliga om vi får i oss för mycket av dem.

Vitaminer delas in i fettlösliga och vattenlösliga. De fettlösliga vitaminerna är vitamin A, D, E och K. De vattenlösliga är de olika B-vitaminerna och C-vitamin. Totalt finns det 13 vitaminer. Det är den kemiska strukturen som avgör om ett visst vitamin är fettlösligt eller vattenlösligt.

Om vi har ett överskott av fettlösliga vitaminer så kan de lagras i kroppen. De kan lagras i levern eller i fettet. Det innebär också att det inte är så lätt för kroppen att göra sig av med ett överskott, om vi skulle råka få i oss för mycket. Därför kan till exempel A-vitamin vara skadligt i för stora doser. Det är lättare att bli av med vattenlösliga ämnen. Vi kissar helt enkelt ut dem. Du behöver inte vara rädd för att få i dig för mycket vitamin om du äter vanlig mat. Du ska dock vara försiktig med att äta större doser av vitaminer som kosttillskott än vad som rekommenderas.

De fettlösliga vitaminerna tas upp från maten när de kommer ner till tunntarmen. För detta krävs galla. Galla är en kroppsvätska som bildas i levern och som släpps ut i tunntarmen. Kroppen använder också galla för att lösa upp fett. Personer som lider av vissa leversjukdomar kan därför få vitaminbrist trots att maten de äter innehåller tillräckligt med vitaminer.

Vitamin K är bland annat viktigt för att blodet ska kunna levra sig om du får ett sår och blöder. Eftersom det är så viktigt erbjuds alla nyfödda en spruta med K-vitamin strax efter födseln. Personer som har en ökad risk att få blodpropp kan däremot behöva ta läkemedel som hämmar vitamin K.

Den största produktionen av D-vitamin bildas från kolesterol när solljus träffar huden. Det är därför viktigt att vi vistas ute regelbundet under sommarmånaderna. Som tur är kan vi lagra stora mängder D-vitamin i levern. De lagrade D-vitaminerna kan sedan användas under årets mörka månader. Det finns också D-vitamin i viss mat, till exempel fet fisk. Därför rekommenderas att vi äter fisk tre gånger i veckan. D-vitamin tillsätts ofta också till mjölkprodukter. D-vitamin är viktigt för att skelettet ska få en bra kalkbalans och bli starkt. Om vi har mörk hudfärg, bär heltäckande klädsel eller är inomhus större delen av den ljusa årstiden kan vi faktiskt också riskera att drabbas av brist på D-vitamin. Då måste vi äta kosttillskott. Mörk hudfärg, liksom kläder filtrerar solljuset och leder till att det bildas mindre D-vitamin i huden.

De vattenlösliga vitaminerna lagras inte i kroppen. Vi måste alltså regelbundet få i oss dem via maten. Om du skulle försöka bygga upp ett överskott av C-vitamin genom att äta väldigt C-vitaminrik mat och ta vitamintillskott så skulle det inte fungera. Du skulle kissa ut allt som kroppen för tillfället inte behöver. Undantaget bland de vattenlösliga vitaminerna är vitamin B12 som kan lagras i levern under flera månaders tid. Vitamin B12 behövs bland annat för att vi ska kunna bilda röda blodkroppar och för att nervcellerna ska kunna skicka signaler mellan varandra på ett effektivt sätt.

C-vitamin behövs för att bygga upp brosk och ben. Det är också med i bildningen av gallsalter och hormonet kortisol. Vitaminet är dessutom en antioxidant. Sådana ämnen neutraliserar fria radikaler. Fria radikaler är reaktiva kemiska ämnen som kan orsaka mutationer på DNA. Fria radikaler kan bildas av för mycket solstrålning men de kan också bildas naturligt då syre omsätts i kroppen.

C-vitamin underlättar också upptaget av järn från maten. Det är ovanligt med C-vitaminbrist i Sverige idag. För länge sedan var det inte lika ovanligt. Brist på C-vitamin kan leda till en sjukdom som heter skörbjugg. Skörbjugg leder till blödande och inflammerat tandkött, sämre sårläkning och ökad känslighet för infektioner.

Ett exempel på ett mineralämne är järnjoner (Fe²⁺) som bland annat behövs för att transportera syrgas i blodet. Syrgas löser sig dåligt i blodet. Istället används transportproteinet hemoglobin som finns i de röda blodkropparna. Varje hemoglobinmolekyl innehåller fyra stycken järnjoner som kan binda en syrgasmolekyl var. Eftersom det är mycket syre i lungorna binds det till hemoglobinet. Ute i vävnaderna är det mindre syre vilket gör att syre lossnar och kan ta sig in i cellerna. 

Kvinnor som har mens varje månad förlorar en del järn på grund av blödningen och kan behöva äta järntillskott för att kompensera för järnförlusterna.

Om vi konditionstränar regelbundet så ökar blodvolymen och det bildas fler röda blodkroppar. Med fler röda blodkroppar, och därmed mer hemoglobin och järn, ökar blodets förmåga att binda syre.

Ett annat spårämne är jod. Jod, i form av jodidjoner (I^-), transporteras med hjälp av effektiva transportproteiner till sköldkörteln. Där används det för att bilda två livsviktiga sköldkörtelhormoner. Vi måste därför få i oss små mängder jod. I vissa områden i världen får människor i sig för lite jod. Det gäller speciellt bergsområden med liten tillgång på fisk och annan mat från havet. Jodbristen kan då leda till sjukdomarna struma eller kretinism. Struma ger en förstorad sköldkörtel medan kretinism kan leda till kortvuxenhet.

I Sverige tillsätts jod, i form av kaliumjodid (KI), till vanligt bordssalt för att minska risken för jodbrist. Det spekuleras kring om användandet av flingsalt skulle kunna bidra till jodbrist i Sverige eftersom jod traditionellt sätt inte tillsätts till flingsalt.

Ett annat viktigt mineral är natrium, i form av natriumjoner (Na⁺). Natriumjonen samspelar med kaliumjoner (K⁺) i den så kallade natrium/kalium-pumpen som finns i alla kroppens celler. Natrium/kaliumpumpen är bland annat viktigt för att nervsignalerna skickas.

Natriumjoner har också en viktig roll för regleringen av blodvolymen i kroppen. Vattenmolekyler följer nämligen med natriumjonerna i njurarna. Om du har druckit för lite kommer blodvolymen i kroppen att minska. Då sjunker blodtrycket eftersom det blir mindre vätska i systemet. Njurarna får då en signal om att spara på natrium och minskar därför mängden natriumjoner i urinen. Vattenmolekyler kommer då också att stanna kvar i blodbanan vilket leder till att blodvolymen och blodtrycket ökar och mängden urin minskar. Vi kan se detta genom att urinen blir mörkare. Dricker vi istället mycket vätska kommer det omvända att ske. Då får vi en större mängd blod och en blodtrycksökning. Då kommer mer natriumjoner och vattenmolekyler, att följa med urinen ut. Vi kissar mer och urinen är ljus.

Expertgrupper med hundratals forskare i Norden har tagit fram de Nordiska näringsrekommendationerna som är de kostråd som Livsmedelsverket tillhandahåller. De är mycket lika de kostråd som finns i övriga världen. Det är inte så konstigt eftersom de alla är baserade på den sammanlagda forskning som finns inom området. Genom att följa kostråden och äta varierat kommer vi långt. Det är också viktigt att vi får i oss rikligt med grönsaker av alla färger. Rekommendationen säger 500 gram frukt och grönt varje dag.

Skulle det vara så att du misstänker att du inte får i dig alla vitaminer och mineraler som du borde, eller om du inte känner dig frisk, gå till skolsköterskan eller boka tid på en vårdcentral för att ta prover och göra en hälsoundersökning. Det är bättre än att själv försöka gissa sig till om du har en ovanlig vitamin- eller mineralbrist och i så fall vilken.